22 choses essentielles que tu devrais faire pour avoir une santé optimale et vivre longtemps

Te sens-tu parfois démunie ou embrouillée par toute l’information nutritionnelle qui circule ?

Tu voudrais améliorer ta santé et vivre longtemps et donc, tu collectionnes plusieurs ouvrages, tu adhères à plusieurs revues ou à des blogs ou tu joins des communautés (en personne ou en ligne). Tu vois des soi-disant gourous qui te disent la meilleure façon de manger.

Mais tantôt, l’information se complète, tantôt, elle se contredit.

Dois-tu être flexitarienne, végétarienne ou végétalienne ? Dois-tu être crudivore, frugivore ou pratiquante du 80-10-10 ? Dois-tu avoir une alimentation sans sel, à faible teneur en graisses ou avec plein de superaliments ?

Tout ça peut te donner le tournis. Si tu t’alignes plus vers une alimentation vivante, que peux-tu manger alors ?

Heureusement, il y a quelques années, les leaders du mouvement de l’alimentation vivante de huit pays se sont rassemblés ensemble pour organiser le International Living Food Summit (sommet international de l’alimentation vivante), tenu à la Hippocrate Health Institute à West Palm Beach, en Floride.

Ils se sont accordés sur des standards pour avoir une alimentation optimale.

Et tu as de la chance. Je vais les partager avec toi.

Des standards définis, mais non définitifs

Comment devient-on un leader, un gourou en alimentation vivante ? Comme ça :

Écris un livre, et tu seras un gourou. Deviens YouTubeur, et pouf ! Lance un blog, et bienvenue au club. Raye-moi de la liste, par contre. Je suis juste une fille ordinaire qui adore partager ses connaissances et ses recettes avec de jolies photos, qui aime aider les autres et qui est obsédée par l’alimentation après avoir développé une hyperthyroïdie.

Je suis obsédée, oui, mais pas aussi rigide que je l’étais auparavant. J’ai beaucoup appris à faire la part des choses et à prendre l’information de plusieurs sources (de vraies études plutôt que de la science de pacotille) pour avoir une vue d’ensemble.

Le panel des experts de ce sommet comprend quelques diététistes et des naturopathes et beaucoup de défenseurs de l’alimentation vivante, qui selon moi, ont des opinions très fortes sur le sujet. Le mot à retenir est « opinions ». Elles sont leurs convictions et elles ne sont pas obligées d’être les tiennes.

Donc, beaucoup de points suivants restent des opinions. Elles ne sont pas absolutistes. D’ailleurs, tu verras que je ferai quelques précisions avec mes commentaires ajoutés en crochets.

Revenons à nos moutons. Pour avoir une santé optimale et vivre longtemps, ces gens-là ont dit que ton alimentation devrait être :

1. [Hautement] végétalienne

Kale

Je dirais plutôt qu’il vaudrait mieux avoir une alimentation qui est EXTRÊMEMENT riche en végétaux et EXTRÊMEMENT faible en produits animaux, si besoin est, car elle n’est pas faite pour tout le monde (explications ou débat à suivre dans un autre article).

Si tu inclus des produits animaux, elle devrait être INFÉRIEURE à 220 g par semaine.

2. Biologique [selon les cas]

Apparemment, on ne sait pas si les aliments bio contiennent des pesticides naturels qui sont sécuritaires et en faibles quantités, n’étant pas contrôlés.

Toujours est-il que la liste des douze aliments à consommer bio et les quinze aliments à plus faibles charges de pesticides de la Environnemental Working Group sont un bon point départ. Autre alternative, si tu n’as pas les moyens de te procurer des aliments bio, tu peux également discuter avec des agriculteurs locaux qui ne donnent pas l’étiquette bio à leurs aliments, mais qui sont prêts à divulguer leurs techniques de gestion durable de pesticides.

Bref, essaie toujours de consommer des aliments qui ne comportent pas du tout ou le moins de pesticides nocifs.

3. Composée d’aliments entiers [et intacts]

Si les jus extraits, les fruits secs, les édulcorants naturels et les huiles végétales pressées à froid proviennent d’aliments entiers, ils sont aussi des produits transformés à un certain degré. Et ces aliments ne peuvent pas constituer la base principale de ton alimentation, étant dépourvus de leurs fibres ou de leur eau.

Plus ils sont intacts — proches de leur état naturel —, plus leurs nutriments travaillent de façon synergique pour assurer le bon fonctionnement de ton organisme.

4. Riche en nutriments [et autre chose encore]

ChénopodeIl est important de considérer la biodisponibilité de certains nutriments. Elle peut dépendre de ta digestion ou des techniques de préparation des aliments qui peuvent décupler la disponibilité de certains nutriments et faciliter leur absorption.

Le trempage des noix et des graines, les pousses et les germinations, la fermentation, le fait de mixer les aliments, le mélange de certains aliments ensemble (corps gras avec bêta-carotène, par exemple) et la cuisson légère ou à vapeur permettent de maximiser la quantité de nutriments.

5. Très riche en minéraux et en oligo-éléments

La rétention de minéraux est plus élevée dans les aliments crus, minéraux que tu peux décupler avec les techniques de préparation citées plus haut. Par contre, comme ils sont hydrosolubles, sache que si tu cuis tes aliments à la vapeur ou même, jette l’eau de trempage des noix, tu perds une quantité de minéraux, mais elle reste négligeable.

Aussi, bois une eau riche en minéraux (tu peux ajouter de l’argile dans ton eau) plutôt qu’une eau déminéralisée ou distillée.

6. Extrêmement riche en chlorophylle [assimilable]

Herbe

La chlorophylle est naturellement un pigment soluble dans les graisses (liposoluble) et est très peu absorbée dans l’eau (peu hydrosoluble).

Donc, il est important d’ajouter une matière grasse pour assurer son assimilation.

7. Riche en protéines complètes provenant de sources végétales [assimilables]

Graines de chia

Normalement, si tu manges assez calorique et variée et si tu as une bonne digestion (avec une bonne acidité gastrique) pour bien assimiler tes acides aminés, tu ne devrais pas avoir de carences pour former tes propres protéines humaines.

Mais si tu veux prendre un raccourci au lieu de te prendre la tête à tout vérifier, tu peux retrouver les protéines complètes surtout dans les graines, les légumineuses (germées ou non) et quelques fruits et légumes.

8. Riche en eau

Mise sur une grande proportion d’aliments riches en eau. Les aliments déshydratés sont meilleurs que les produits industriels en carton et nous offrent des textures plus intéressantes que la bouffe molle, mais il reste qu’il leur manque leur eau.

Alors, encore une fois, privilégie les produits frais et intacts.

9. Hydratante

Évidemment, les aliments riches en eau sont hydratants.

Mais il ne faut pas oublier de boire de l’eau pure aussi qui permet aux nutriments de bien circuler dans l’organisme et de le nettoyer.

10. Accompagnée de jus de légumes crus

Quoique pas des aliments intacts, les jus de légumes sont excellents à des fins thérapeutiques. Comme ils ne contiennent pas de fibres, les nutriments peuvent entrer directement dans la circulation sanguine pour commencer leur travail réparateur et régénérateur.

11. Riche en acides gras essentiels provenant de sources végétales

Algues alimentaires

Pour combler les carences en acides gras essentiels connues chez beaucoup de personnes âgées et de végétaliens, tu peux ajouter un complément de DHA et d’EPA dans ton alimentation et, préférablement, de microalgues, car tu éviterais d’ingérer les contaminants environnementaux trouvés dans le poisson et l’huile de poisson.

De toute façon, des études ont démontré qu’une consommation d’huile de poisson au-delà d’un gramme peut augmenter ton risque de développer une fibrillation auriculaire (maladie du coeur) [1]. Pour un homme, cela augmentera son risque de développer un cancer de la prostate.

12. Crue à au moins 80 %

Trop de nourriture cuite à de très hautes températures te prive d’eau et de micronutriments (vitamines, antioxydants, acides gras essentiels, etc.), lesquels sont sensibles à une température au-delà de 48 °C environ. Ils constituent 2 % de ton alimentation, mais ils sont essentiels à ta survie.

Et trop de nourriture excessivement cuite au four ou frite (au-dessus de 120 °C)  produit de l’acrymalide, substance chimique pouvant, en fortes doses, occasionner une neurotoxicité, la détérioration du matériel génétique, le développement du cancer et des problèmes de fertilité chez les humains.

13. Calorique en quantité modérée, mais suffisante

Une alimentation uniquement crue peut poser des difficultés si elle n’est pas suffisamment calorique. Si ce mode alimentaire est ton choix, il faut te souvenir que les feuilles sont très faibles en calories et les aliments crus ont une densité calorique plus faible. De plus, on absorberait moins de calories provenant d’aliments crus que cuits. 

Donc, il est important de manger suffisamment de calories pour ne pas sentir un manque d’énergie et perdre de la masse musculaire.

14. Exclusivement faible en sucre naturel

Si le sucre (le glucose) est la source énergétique importante pour le fonctionnement de ton cerveau et tes globules rouges, sa consommation doit rester modérée ou faible, même s’il provient de sources végétales.

Ceci dit, selon les experts du sommet, le frugivorisme est fortement déconseillé, étant considéré comme extrême. J’ai appris dernièrement d’un expert en nutrition végétalienne que cette façon de manger peut très bien fonctionner si tu es jeune, mais peut t’occasionner des problèmes à un âge plus avancé.

15. À faible teneur en sel

Pour prévenir la maladie de façon maximale, tu devrais consommer moins que 1 000 mg/jour. Sinon, la dose recommandée est de 1 500 mg/jour.

Cent calories d’un aliment donnent, à son état naturel, autour de 50 mg de sodium. Alors, si tu manges pour 2 000 calories, tu consommes déjà autour de 1 000 mg/jour, et ce, sans sel ajouté !

Attention de ne pas ajouter plus que 300-500 mg/jour de sel dans ton alimentation.

16. Très détoxifiante et réparatrice

Smoorhie vert

Les aliments consommés doivent avoir une densité nutritive élevée (eau, minéraux, vitamine, phytonutriements/antioxydants, etc.) afin de nettoyer ton organisme et reconstruire ses tissus ou cellules.

Et les aliments qui ont la densité nutritive la plus élevée sont : verdures, légumes verts, rouges et dorés, fruits, noix et graines, algues alimentaires, pousses et germinations…

17. Composée d’aliments locaux, mûrs et de saison dans la mesure du possible [sans se priver]

Les aliments locaux, mûrs et de saison regorgent de nutriments et sont plus écologiques, mais si tu veux apporter de la variété dans ton assiette, ne t’empêche pas de manger des aliments d’ailleurs.

Concentre-toi sur les aliments locaux en premier. Après quoi, assure-toi que les produits d’ailleurs soient les plus mûrs et de saison dans leur région aussi quand ils arrivent sur les étalages.

18. Complémentée en vitamine B12

On peut fabriquer notre propre B12, mais beaucoup trop d’études scientifiques montrent qu’une carence en vitamine B12 est plus forte chez les végétaliens que chez les omnivores, bien qu’ils puissent aussi avoir des carences.

De plus, il faut t’assurer d’avoir une bonne digestion (avec une forte acidité gastrique) pour avoir un bon taux de B12 dans ton organisme. Mieux vaut prévenir que guérir.

19. Accompagnée de superaliments [autant que possible]

Mûres blanches

Les superaliments sont des aliments non hybridés qui ont une densité nutritionnelle très élevée et possèdent des enzymes actives dans un petit volume. Ils peuvent carrément agir en tant que compléments.

Ils sont conseillés, mais ne sont pas incontournables. Si tu manges beaucoup de verdures dont les crucifères, des fruits dont surtout les petits fruits, des algues, des noix et des graines et des pousses et des germinations, etc., tu devrais avoir tout ce qu’il te faut. D’autant plus que les superaliments peuvent être très onéreux.

20. Adaptée et optimisée selon les besoins de chacun

Chaque personne est différente. Elle a une constitution différente et a des besoins différents. Il n’y a pas de solution unique.

Les bienfaits résultant de ces principes suivis sont proportionnels au degré auquel ils sont suivis, alors il important d’observer ton corps et de l’écouter avant de prendre quelque chose pour argent comptant, venant de quelqu’un d’autre.

21. Continuellement corroborée par des faits et des études scientifiques

Même si quelqu’un paraît avoir une tonne de connaissances, rien ne vaut plus que la preuve d’une multitude d’études épidémiologiques, d’analyses et de données scientifiques effectuées sur une période longitudinale. Une conviction ne reste que ça : une conviction.

Et, c’est bien de remettre des idées en question de temps en temps et de rester ouvert d’esprit. D’ailleurs, la nutrition étant une science récente, les interprétations changent et de nouvelles découvertes émergent continuellement.

22. Incluse dans la santé globale

L’alimentation est un morceau crucial d’un mode de vie saine, mais ce n’est pas le portrait complet. Un grand éventail d’autres choses qui appuient de bonnes habitudes de vie est encouragé, ce qui inclut du sport, une exposition au soleil ainsi qu’une santé psychologique.

Essaie d’éviter le plus possible les toxines et les produits environnementaux toxiques. Quand tu peux, utilise des vêtements composés de fibres naturelles et des produits hygiéniques non toxiques ou choisis des options saines d’ameublement ou de matériaux de construction et d’articles connexes pour la maison.

Comment prévenir et réduire la maladie

Il existe tellement d’information sur la meilleure façon de manger pour avoir une santé optimale que tu peux t’y perdre.

Tous les leaders — et de nouveaux médecins aujourd’hui plus ouverts — sont d’accord qu’une alimentation composée principalement de végétaux crus et dense en nutriments est la clé de la longévité. Je suis d’accord aussi, et c’est que je vise moi-même.

D’ailleurs, je préfère appeler mon alimentation ainsi plutôt que de donner une étiquette ou de la catégoriser.

Si tu veux jouir d’une santé optimale, suis ces standards autant que possible, observe ce qui marche pour toi et adapte-les selon tes besoins.

Renforce ta vitalité et ton bien-être.

Suis ton propre gourou intérieur.

Car personne n’est mieux placé que toi pour savoir ce qui est bon pour toi.


Sources

[1] FUHRMAN, Joel. The End of Heart Disease, 1re éd., New York, HarperCollins Publishers, 2016, 421 p.

Naïby

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Naïby

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