4 Questions incontournables sur les protèines qui pourraient affecter ta santé

Est-ce que ça t’arrive des fois?

Tu te documentes, échanges avec des gens ou visionnes plein de vidéos et partout où tu te tournes, tout le monde déroule le tapis rouge devant la toute-puissante Alimentation vivante, qui nous donne tous les nutriments nécessaires, comme les protéines.

C’est qu’elle a fait des miracles, tu vois. Les témoignages sont nombreux.

Mais malgré ses exploits, toujours est-il qu’il y a cette petite question qui te taraude l’esprit, comme le bruit fatigant que fait la mouche lorsqu’elle vole.

Tu ne te sens toujours pas rassuré(e) sur le cas des protéines.

Même si on vante les mérites de l’alimentation vivante, tu aimerais bien être certain(e) d’en consommer assez et répondre à la question la plus irritante qui soit : « Mais où trouves-tu tes protéines? »

Peut-être que tu aimerais VRAIMENT le savoir. Peut-être que ce ne serait pas une mauvaise idée de connaître les aliments les plus riches en ceux-là pour en avoir le cœur net. 

Pourquoi tu ne peux pas complètement ignorer la question des protéines

Quand je me suis mise à faire de l’exercice intense tous les jours, j’ai eu besoin d’augmenter mon apport calorique, mais surtout mon apport en protéines pour assurer la réparation de mes muscles, car j’utilisais beaucoup de force sur certaines parties de mon corps.

Les protéines sont avant tout utilisées pour construire des tissus nouveaux, faire des enzymes, des hormones et des anticorps, réguler les fluides et les électrolytes et agir en tant que tampon acide-alcalin. Donc, il ne fallait surtout pas les retirer de leurs fonctions premières pour qu’elles puissent me donner de l’énergie (4 calories par gramme de protéine) au lieu de celle produite par les glucides (4 calories par gramme de glucide), faute de quantité insuffisante.

C’est comme si je demandais, au cours d’une construction d’une tour de bureaux, aux constructeurs des fondations et aux installateurs des services d’ascenseur, d’eau chaude et froide, de système d’aération, d’éclairage et de lignes téléphoniques de tout lâcher pour aller faire un long marathon.

Bref, comme je devais faire beaucoup de pompes (pour femme), lever des poids, faire des squats, entre autres, j’ai dû réexaminer mon régime pour m’assurer qu’il était adéquat.

Et il ne l’était pas.

Avec le temps, j’ai fini par rassembler les meilleurs aliments à consommer pour avoir une alimentation riche en protéines végétales, et ça a changé ma vision sur cette question, qui maintenant est bien différente que celle que j’avais quelques années plus tôt.

Ton apport en protéines serait-il trop faible?

On entend souvent que quand on mange cru, on reçoit beaucoup plus de nutriments parce qu’ils ne sont pas dénaturés par la chaleur. L’alimentation vivante fournit en général tout le nécessaire pour assurer une santé optimale. En plus, les grandes maladies reliées à une carence en protéines sont extrêmement rares, voire inexistantes.

C’est à moitié vrai.

Les grandes maladies sont rares, mais les carences chroniques en protéines ne le sont pas.

Oui, il est très possible d’avoir une carence si l’apport calorique est faible (ce qui est très souvent le cas chez les crudivores), la digestion est mauvaise, l’activité physique est faible (ce qui est encore très souvent le cas chez les crudivores) et la quantité de consommation de verdures est petite.

Quelques symptômes incluent :

  • Perte de cheveux ou changements de texture des cheveux (fragilité, cheveux cassants)
  • Fragilité des ongles, ongles cassants avec formation de crêtes
  • Temps de guérison lente des coupures et des plaies
  • Perte de tonus musculaire et de force

Alors, la meilleure façon d’avoir assez de protéines, c’est d’être très physiquement actif, car plus on l’est, plus on a besoin de manger et plus notre apport nutritionnel augmente. En d’autres mots, ce régime n’est pas compatible avec un style de vie sédentaire.

Comment connaître ton apport en protéines

Sais-tu combien tu as besoin de protéines exactement?

Je pose toujours cette question à tous ceux qui me soulignent la nécessité absolue d’en consommer beaucoup (principalement à ceux qui mangent un régime à base de produits animaux, juste pour les embêter :p). Car la vérité, c’est que :

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En tout cas, une chose est sûre, ces gens-là n’ont pas complètement tort, mais ils seraient mieux placés d’en parler s’ils connaissaient plus de détails à ce sujet. Alors, juste avant de te divulguer la quantité de protéines de plusieurs aliments, je vais te montrer comment calculer ton apport minimum.

Tu dois suivre la formule suivante :

Ton poids x 0,8 g = ton apport en protéines

Donc, si tu pèses 60 kilos et tu fais très peu ou pas d’activités physiques, tu dois consommer 59,2 g de protéines. Et si tu fais des activités physiques, tu dois multiplier ton poids par 1,5 g. Donc, pour le même poids, tu aurais besoin de 90 g de protéines. Facile, non?

Ces chiffres sont l’apport quotidien recommandé par les scientifiques pour assurer les besoins de personnes en santé. Ils incluent des marges de sécurité pour combler les différences dans la digestibilité des aliments et les variations d’une personne à une autre.

Après, il faut juste les répartir pendant la journée. Moi, j’avais visé autour de 15-20 g de protéines par repas principal (3 repas), car je fais de l’exercice intense tous les jours.

Combien de protéines donne chaque aliment?

Tu verras plus loin que beaucoup des verdures listées ont un pourcentage élevé en protéines, mais pour avoir une quantité adéquate, il faut se souvenir que, comme elles sont faibles en calories, il faut en consommer BEAUCOUP, pas quelques misérables feuilles. Je vais te donner un exemple.

Si tu manges, disons, une feuille d’épinard, tu n’as auras presque rien, tu auras moins d’1 g de protéines, mais une botte d’épinards te donnera 10 grammes de bonnes protéines.

Alors, pour quiconque désireux d’augmenter considérablement son apport en protéines, les listes suivantes sont de bonnes listes de départ, en présumant que tu es en mesure de les digérer et de les assimiler complètement.

Tableau : Pourcentage de protéines (par calorie) dans les aliments crus en ordre alphabétique.

Fruits

NomProportion de protéines (%)Unité de mesureNombre de calories (cal)Apport protéinique (g)
Ananas41 tasse, mcx
165 g
821
Avocat (Floride ou Californie)61 fruit
201 g
3224
Banane41 moyenne (16 cm de long)
118 g
1051
Bleuets (myrtilles)41 tasse
148 g
841
Cerises61 tasse avec noyaux
138 g
871
Figues32 moyennes de 50 g (5 cm de diamètre)741
Fraises71 tasse, coupées en deux
230 g
971
Kaki, américain24 fruits de 25 g1271
Kaki, japonais31 fruit (5 cm de diamètre)
168 g
1181
Mangue31 tasse, en cubes
165 g
1071
Melon (cantaloup)81 tasse, en cubes
160 g
541
Melon miel51 tasse, en cubes (approx. 20 mcx)
170 g
611
Nectarine81 petite
129 g
571
Noix de coco, chair râpée31 tasse
80 g
2833
Noix de coco, eau131 tasse
240 g
462
Orange (toutes variétés)71 fruit
131 g
972
Pamplemousse rose71 tasse (jus inclus)
230 g
972
Papaye51 tasse, en cubes
140 g
551
Pastèque71 tasse, en cubes
152 g
461
Poire21 moyenne
178 g
1031
Pomme21 moyenne (6 cm de diamètre)
182 g
95< 1
Prune51 tasse, en tranches
165 g
761
Pêche81 grande
175 g
682
Raisins américains31 tasse
92 g
621
Raisins européens rouges ou verts41 tasse
151 g
1041

Source: http://nutritiondata.self.com

Légumes, légumes-fruits, verdures et racines

NomProportion de protéines (%)Unité de mesureNombre de calories (cal)Apport protéinique (g)
Asperges271 tasse
134 g
273
Blettes (bette à carde)231 tasse
36 g
71
Brocoli201 tasse
91 g
313
Champignons (blancs et crimini)371 tasse
70 g
152
Champignons pleurotes311 grand
148 g
645
Champignons portobello251 morceau222
Chicorée18100 g232
Chou cavalier (collard)201 tasse, coupé
111
Chou frisé (vert ou noir) (kale en anglais)161 tasse, coupé
67 g
332
Chou-fleur191 tasse
100 g
25 2
Chou-rave151 tasse
135
362
Chénopode blanc2428 g121
Ciboulette272 c.à.s
28 g
81
Coriandre23100 g232
Courgette181 tasse, coupée
124 g
20 2
Cresson511 tasse
34 g
41
Céleri171 tasse
101 g
16 1
Endive181 tête
513
876
Fane de betterave241 tasse
28 g
81
Feuilles de moutarde251 tasse
56 g
152
Feuilles de pissenlit151 tasse
55 g
251
Gombo161 tasse
100 g
312
Haricots mungo germés271 paquet
340 g
10210
Haricots verts (français)141 tasse
110 g
342
Laitue de Boston251 tête de 12 cm de diamètre
163 g
212
Laitue frisée verte221 tête
360 g
545
Laitue iceberg161 tasse
72 g
101
Laitue romaine181 tête
626 g
1068
Lentilles germées211 tasse
77 g
827
Persil201 tasse
60 g
222
Petits pois231 tasse
145 g
1178
Pois germés171 tasse
120 g
14911
Pois mange-tout231 tasse, coupés
98 g
413
Pourpier201 tasse
43
71
Radicchio151 tasse
40 g
9 1
Roquette2528 g71
Spruline (lac klamath)562 c.à.s
28 g
8116
Wakame16100 g453
Épinards301 botte
340 g
7810

Source: http://nutritiondata.self.com

(Cette liste sera complétée à l’avenir.)

Noix et graines

Attention! En manger avec modération, car elles sont très riches en gras, d’où la quantité de calories élevée.

NomProportion de protéines (%)Unité de mesureNombre de calories (cal)Apport protéinique (g)
Amandes151 tasse
143 g
82230
Graines de chia112 c.à.s
28 g
1374
Graines de lin (entières)122 c.à.s
20 g
1104
Graines de tournesol121 tasse
146 g
81829
Noisettes81 tasse
115 g
72217
Noix de cajou11100 g55318
Noix de Grenoble81 tasse
117 g
76518
Noix de macadamia51 tasse
134 g
96211
Noix de pacane51 tasse
109 g
75310
Noix de pin (pignons)7100 g62212
Pistaches141 tasse
123 g
68525
Tahini111 c.à.s
15 g
863

Source: http://nutritiondata.self.com

Ce que les gourous ne te diront pas

Venons-en donc aux faits.

On a tendance à rejeter du revers de la main toute mention de protéines.

Peu d’« experts » dans le milieu discutent de leur importance et tout le monde déclare : « Pas la peine d’y penser. Tout va bien! » J’en faisais partie moi aussi. Tout comme eux, j’ignorais le besoin de calculer mes besoins protéiniques, car pourquoi se soucier de ça si l’alimentation vivante est la meilleure alimentation qui soit?

Mais il y a un problème.

Si tu as une vie sédentaire, si tu es peu actif(ve), si tu as une digestion lente ou mauvaise —  c.à-d. tu n’assimiles pas bien tous tes nutriments —, si tu ne manges pas une TRÈS GRANDE quantité de légumes verts, tu manqueras probablement de protéines sur ce type d’alimentation, et des problèmes de santé s’en suivront.

Tu ne peux pas avoir une santé optimale si tu ne connais pas exactement tes propres besoins fondamentaux.

Celui qui  ne prend pas

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Si tu veux étouffer cette petite voix qui chuchote dans tes oreilles à propos de ce fameux mot qui commence par « p », fais-le de la bonne façon.

Apprends à tenir compte de ton apport protéinique.

Ne l’ignore pas! Car ce faisant, tu deviens le(a) directeur(rice) du bon déroulement de tous les systèmes de ton organisme. Tu deviens la personne qui s’assure que les ouvriers ne quittent jamais leurs tâches principales de construction pour aller en faire d’autres.

Alors, jette bien un regard sur les tableaux ci-dessus, imprime-les, colle-les sur ton frigo pour que tu puisses les consulter en tout temps.

Aie le souci de préparer des repas équilibrés avec assurance et dis-toi enfin : « Je SAIS où trouver mes protéines. »

Tu auras une longueur d’avance sur les autres.

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Naïby

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Naïby

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  • MarcD

    C’est en effet souvent le problème de l’apprenti crudivore, n’était pas ou mal informé il expérimente avec plus ou moins de succès, mais c’est vrai que si le régime alimentaire convient pour beaucoup (quoique tellement restrictif qu’on compte pas mal de revirements sur le long terme, ou même moyen) certains y laissent des plumes, et on ne compte plus sur les forums et groupes des gens perdant leurs cheveux, étant déprimés ou fatigués. Ces derniers sont alors souvent incompris et même raillés par les autres cher qui le régime fonctionne.

    Plusieurs auteurs, dont Fréderic Patenaude soulignent que si un régime crudivore est intéressant et sain, il est souvent mal pratiqué (trop gras, pas assez de protéines, mal équilibré, combinaisons alimentaires déraisonnables, parfois trop calorique ou pas assez…)

    • Exactement. Tout ce qui est bon ou mauvais dans le régime standard devrait rester plus ou moins pareil. La formule gagnante, selon moi (si on veut rester sur un régime à base végétale) : riche en glucides (simples), faible en gras (pas trop faible cependant), riche en protéines (végétales).

      • Anne

        Bonjour
        Merci pour cet article très intéressant !
        Une question reste toutefois en suspend … Comment calcule-t-on la digestibilité d’une protéine ?

        • Salut Anne. Mesurer la digestibilité protéique dépend de tellement de facteurs, selon moi.

          Elle a fait l’objet de plusieurs et de longues analyses faites en laboratoires par diverses méthodes : in vitro, intestinales et fécales. Parfois sur des êtres humains, parfois sur des animaux. Il y a des mesures corrigées. (Depuis 1989, l’OMS et la FAO conseillent d’utiliser le score chimique corrigé de la digestibilité pour déterminer la qualité des protéines. Elle sert à évaluer la qualité des protéines en fonction des besoins en acides aminés de l’homme et de la digestibilité des protéines.)

          Ensuite, je crois qu’il faut aussi tenir compte de sa propre capacité de digérer les protéines et les acides animés. Par exemple, l’estomac est l’organe responsable pour décomposer les protéines. Son jus gastrique doit être acide. Si tu as une faible acidité dans ton estomac, tu ne pourras pas décomposer tes protéines correctement et donc, tu ne les assimileras pas bien, tu vois? C’est ce qui engendrait une carence protéinique. Et tu le verrais par les symptômes mentionnés ci-haut.

          Bref, personnellement, il est juste bon de faire des examens physiques fréquents pour s’assurer que tout va bien et d’observer son état physique.

  • Loïc

    Bonjour et merci pour ce recadrage. Pour ma part même si je m’interesse au crue et reconnait ses vertu, je ne suis pas à 100% dans cette alimentation ni même vegetarien. J’adapte mon alimentation celon les contextes et ça me convient très bien.

    • Ça me fait plaisir, Loïc. S’écouter ou écouter son corps a toujours été ma devise. Le plus important, c’est de manger bien la majorité du temps. Je crois beaucoup qu’il faut vivre selon le principe de Pareto : manger bien à 80 % et ne pas s’en faire des 20 % restants.

  • Marc Hyndman

    Article très pertinent Naiby. Au fond, il faut se préoccuper des protéines si on veut être crudivore ou même simplement végétalien, c’est bien ça?

    • Tout à fait, Marc. Avec le temps, j’en suis venue à reconnaître qu’il le fallait.

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  • LaVégé Talienne

    Merci pour cet article à la fois très complet et tellement clair ! :)