Accro au sucre ? 16 alternatives naturelles pour satisfaire ta gourmandise

C’est clair.

Tu adores le chocolat sucré, les pâtisseries sucrées, les yaourts sucrés… Tu trouves ça difficile de résister à la tentation de te ruer au fond d’une boîte de biscuits ou d’un pot de crème glacée, surtout le soir avant d’aller te coucher. Tu en veux constamment et tu ne peux plus t’arrêter.  

Il est inutile de te dire que tu es une véritable addicte au sucre. 

Tu sais peut-être déjà qu’en consommer trop fait des ravages dans l’équilibre de ton organisme, occasionnant parfois des hauts et des bas d’énergie, des maux de ventre et encore plus de rage de sucre.

Mais quand tu essaies de stopper le sucre, il te manque énormément. Comment arrêter ses maudites fringales? Comment combattre ces sentiments de honte et de culpabilité chaque fois que tu dévores des sucreries ? Comment ne plus craquer et ne pas retomber dans ce cycle infernal?

Écoute, si tu aimes tant ça, ce n’est pas de ta faute. Ton corps en a besoin. 

Les sucres représentent la source d’énergie la plus importante de ton organisme, surtout pour ton cerveau et tes fonctions neurologiques. Et ce qui tue, c’est qu’on vit dans un monde de surabondance où le sucre est présent partout.

S’il n’est pas question pour toi de couper les aliments sucrés complètement, tu es à la bonne place. Je vais te donner des alternatives de sucrants naturels pour que tu puisses quand même t’autoriser de temps en temps des gourmandises faites maison et savoir dans quelles recettes ils sont plus appropriés.

Comment choisir ton sucrant selon une recette ?

Au point de vue culinaire, pour savoir quel est le meilleur sucrant à utiliser dans une recette ou un plat, il faut que tu penses à ses caractéristiques culinaires et à ses incidences, qui incluent :

  • La couleur ;
  • La texture désirée ;
  • La technique de préparation ;
  • L’intensité du goût du sucrant de la recette, s’il est seul ou associé à un autre ingrédient ;
  • Les effets du sucrant sur ton organisme.

Voici quelques exemples d’un résultat désiré :

  • Si la couleur doit être inchangée, utilise un sucrant clair ;
  • Si tu veux que ta préparation ait la texture d’un crémage, utilise un sucrant liquide ;
  • Si ton plat est déshydraté, choisis des sucrants en poudre ;
  • Si tu veux que le goût du citron ressorte, par exemple, peut-être que tu ne vas pas utiliser toute la quantité d’un sucrant ayant un goût intense, tu pourras l’allonger avec quelque chose de plus neutre ;
  • Si tu es sensible aux effets du sucre, utilise des sucrants qui te donnent moins de malaises physiques*.

*Étant donné la longueur de cet article, les différentes sortes de glucides et les indicateurs glycémiques feront l’objet d’un autre article détaillé. Cet article est uniquement axé sur l’aspect culinaire avec quelques notions nutritives.

Quels sont les différents sucrants naturels ?

Je t’en présente quelques-uns qui sont surtout utilisés en cuisine vivante selon leurs différentes formes (classés en ordre de préférences nutritives et de leur degré de transformation).

FORME ENTIÈRE

1 – Les fruits entiers frais (et les légumes-racines sucrés)

Sucrant naturel - Fruits frais

Ce sont les meilleurs sucrants. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en phytonutriments (antioxydants).

Ils peuvent être mangés seuls. Dans les recettes, ils donnent du corps à tes préparations et les épaississent. Évidemment, le goût du fruit sera présent selon la quantité et l’intensité utilisées. Si la pigmentation de la chaire ou de la peau du fruit utilisé est claire, la couleur de ta préparation restera inchangée.

Mais la couleur changera dramatiquement si la pigmentation du fruit est rouge, violette ou bleue. Par exemple, les petits fruits, comme les mûres ou les bleuets ont cet effet-là.

2 – Les fruits secs

Sucrant naturel - Fruits secs

Ils sont beaucoup plus sucrés que les fruits entiers, étant plus concentrés. Les plus populaires sont les dattes, les figues et les raisins secs. La plupart des fruits secs ont leur goût et leur intensité de goût distincts.

Les dattes sont riches en pectine et en fibres solubles. Parfois, elles ont un goût très doux qui peut être camouflé par les autres ingrédients, mais d’autres fois, elles peuvent conserver leur goût de dattes ou donner un goût caramélisé. Tu peux les réduire en purée aussi pour donner du corps à une préparation. Par contre, la couleur risque d’être plus foncée.

Il est difficile de camoufler le goût des figues, donc c’est à toi de voir si tu veux qu’il soit présent. Les raisins secs donnent de la profondeur aux croûtes aromatisées du style Graham. Bref, les fruits secs peuvent servir d’épaississant dans les puddings ou les garnitures de tarte, par exemple, ou de liant dans les croûtes de tartes ou de gâteaux et les biscuits.

EN LIQUIDE

3 – Les jus de fruits frais

L’avantage des jus de fruits, c’est que ne contenant plus de fibres, ils vont directement dans la circulation sanguine pour aller réparer tes cellules directement. Aussi, le goût sucré est beaucoup plus concentré.

Les jus de fruits sont parfaits pour boire seuls, couper l’amertume d’une boisson amère ou diluer une préparation trop épaisse, mais tout comme les fruits entiers, leur goût unique peut être présent selon leur intensité.

4 – Le sirop de yacon

Le sirop de yacon est issu du tubercule du même nom qui pousse au Pérou. Aussi appelé aussi poire de terre, il est riche en antioxydants et en inuline (65 % pour la racine sèche), laquelle sert de nourriture (prébiotique) pour les probiotiques.

Donc, elle stimule la flore intestinale et permet ainsi une meilleure absorption du calcium, du magnésium et des vitamines du groupe B.

Le sirop de yacon a un goût qui rappelle la mélasse. Si tu as les moyens — car il est quand même assez cher —, tu peux l’utiliser pour remplacer le sirop d’agave, le sirop d’érable ou le miel dans les boissons ou les desserts.

Remarque : on retrouve aussi le yacon sous la forme de la poudre de yacon.

5 – Le miel brut (non végétalien)

Sucrant naturel - Miel

Le miel non transformé et non pasteurisé contient du pollen et des enzymes. Il est riche en antioxydants et est rempli de sels minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le phosphore.

Depuis longtemps, le miel est reconnu pour ses propriétés thérapeutiques : agit de façon bénéfique sur la flore intestinale, soulage la constipation, soulage la toux, favorise la cicatrisation des brûlures et des blessures, facilite le sommeil en favorisant la sécrétion de sérotonine (hormone du bien-être) et du tryptophane (neurotransmetteur)… 

Il est crémeux et peut épaissir un peu tes préparations crémeuses ou onctueuses. Le miel renferme tout de même un goût fort. Si tu préfères ne pas utiliser de miel, étant donné qu’il est issu d’un animal, tu peux le remplacer par des sirops.

6 – Le sirop d’érable

Sucrant naturel - Sirop d'érable

Le sirop d’érable est fait à partir de la sève de l’érable. Il n’est pas cru, car on le bout. Mais il est riche en vitamines, en acides aminés, en minéraux et en oligo-éléments (fer, phosphore et magnésium). Il est une excellente source de manganèse et de zinc.

Ce sirop, typiquement québécois, a un goût unique et s’affiche comme un bon choix de remplacement pour les sucres raffinés dans les desserts. Il comporte un arôme fin et une saveur douce. Tu peux également l’utiliser pour remplacer le sucre de canne dans les desserts.

7 – Le sirop d’agave

Le sirop ou le nectar d’agave est produit à partir de plusieurs espèces d’agave, un succulent, dont Agave tequilana. As-tu remarqué les trois premières syllabes? Te-qui-la ! Oui, oui. Le sirop d’agave est riche en minéraux (fer, calcium, potassium, magnésium, zinc, sélénium et chromium) et en vitamines (B, C, D, E).

Le sirop d’agave est plus doux et moins visqueux que le miel. Il a un goût plus neutre que le sirop d’érable. Il sera brun foncé, pâle ou transparent selon son degré de transformation. Le sirop d’agave blanc est de haute qualité et n’est pas parfumé, ce qui lui confère un avantage culinaire.

Ce produit reste controversé — on doute du procédé de transformation et il a une haute teneur en fructose —, alors si tu préfères ne pas l’utiliser, passe aux choix énumérés.

8 – Le sirop de riz brun

C’est un sucrant produit à partir de la fermentation enzymatique de grains de riz cuit — donc, il n’est pas cru — et d’orge entier, qui transforme les amidons en sucres simples.

Il est moins sucré que le sirop d’agave ou le miel et possède une légère saveur de caramel.

EN POUDRE

9 – Le lucuma

Sucrant naturel - Lucuma

Le lucuma est un fruit originaire du Pérou et issu d’un arbre surnommé « l’or des Dieux ». Entier, il ressemble à un avocat rond. Sa chair est ferme et jaune orangé. Il est très riche en vitamines, en sels minéraux (phosphore, fer et calcium), en bêta-carotène (bon pour la santé des yeux) et en fibres.

Il a un goût unique qui rappelle un peu le sirop d’érable. Il peut servir comme choix de remplacement du sirop d’agave, comme épaississant ou comme émulsifiant (c.-à-d. il mélange les huiles et les graisses avec les sucres).

Remarque : le lucuma est aussi considéré comme un super aliment.

10 – Le mesquite

La poudre de mesquite provient des graines de la cosse de l’arbre du même nom, cultivé en Amérique tropicale et dans le Sud-Ouest américain. Il est riche en protéines (20 %), en minéraux et en fibres.

Son goût évoque un mélange de café au lait, de cannelle et de chocolat avec une pointe de caramel. Tu peux l’utiliser pour épaissir des frappés (milkshakes) ou des smoothies et pour remplacer la farine dans les pâtisseries.

11- La caroube

La poudre de caroube est fabriquée à partir de la cosse du caroubier, arbre originaire de la Syrie et généralement cultivé dans la Méditerranée. Les graines sont enlevées et la partie charnue de la cosse est séchée pour produire la poudre (la plupart des poudres de caroube ne sont pas crues). La caroube constitue le sucrant naturel le plus riche en fibres et en calcium.

La douceur de caroube n’est généralement pas utilisée comme sucrant toute seule, car elle rappelle, pour certains, un goût de chocolat sans son action excitante sur l’organisme, comme elle ne contient ni théobromine ni caféine. Si tu es sensible à ça, tu peux l’utiliser pour remplacer ou réduire la quantité de poudre de cacao dans les recettes.

12 – Le sucre de canne complet (rapadura/sucanat)

Sucrant naturel - Sucre de canne complet

Aliment entier, le sucre de canne est en fait un jus de canne évaporé, pourvu de sa mélasse. Il est produit à partir des chaumes de canne à sucre, qui sont pressés plusieurs fois pour en extraire le jus. N’ayant subi aucune transformation ni raffinage, il conserve tous ses sels minéraux, ses vitamines et ses acides aminés.

Tu peux l’utiliser pour remplacer le sucre blanc ou la cassonade — ce dernier qui est en fait du sucre blanc déguisé — dans les recettes. C’est parfait pour faire des faux biscuits Graham ou des croustades aux fruits.

13 – Le sucre de cocotier

Le sucre de coco, aussi appelé fleur de coco, est originaire d’Asie du Sud-Est. On l’obtient par évaporation du nectar des fleurs de cocotier après cuisson. Donc, ce n’est pas cru, évidemment. Mais il est riche en antioxydants et en sels minéraux.

Sa saveur est proche de celle de la cassonade. En revanche, le sucre de coco reste un produit assez cher.

14 – Le sucre de palme

De fabrication artisanale, ce sucre est extrait des grappes de fleur du palmier à sucre. Certaines formes de sucre de palme peuvent être crues, bien que la plupart ne le sont pas, puisque la chaleur est utilisée pour faire une réduction du liquide.

En effet, le jus obtenu est filtré, puis cuit afin de le transformer en sirop. Le sucre obtenu est brun, naturellement riche en fructose et oligo-éléments.

15 – La stévia

Originaire du Paraguay, la stévia est extraite de la plante de stévia, qui appartient à la famille de la menthe. Elle possède un pouvoir sucrant de 200 à 250 fois supérieur à celui du saccharose (sucre blanc). Tu peux la retrouver sous forme de poudre ou de liquide (10 à 12 fois plus puissante que le sucre).

Elle a un goût fort de réglisse et peut laisser un arrière-goût amer que certains trouvent désagréable. Mais si ça ne te dérange pas, tu peux l’utiliser seule dans des boissons (thés ou milkshakes) ou la combiner avec d’autres sucrants dans les desserts afin d’en réduire la quantité.

Malgré son pouvoir sucrant, elle est non calorique (grâce à la présence de stéviocide), non métabolisable, non fermentable et ne provoque aucun effet glycémiant.

16 – L’érythritol (lacanto)

L’érythrol est utilisé en tant que substitut de sucre depuis plus de deux décennies. Dans la production à grande échelle, l’érythritol est un sucre-alcool, créé quand un type de levure fermente le glucose. Ça devient ensuite une poudre blanche.

Il a un goût très sucré, le plus proche du goût du sucre blanc. S’il contient 6 % des calories du sucre, il contient tout de même 70 % du pouvoir sucrant du sucre. Tu peux l’utiliser en petites quantités sans problème, mais en grandes quantités, il cause un effet laxatif. Ce qui veut dire : bonjour la diarrhée et les ballonnements.

Fais-toi plaisir sans soucis

Le sucre est une source importante énergétique, mais si tu as une obsession avec le sucre, tu es mal barrée. Enfin, c’est que tu penses.

Il est possible de remplacer le sucre blanc par d’autres choix un peu plus sains. 

Mais attention ! Ne te laisse pas berner par tous ceux qui vantent les sucrants « naturels » comme étant des sucrants santé.

Crus ou pas, tous les sucrants concentrés (miel, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.) ne le sont pas lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Semblables au sucre blanc et dépourvus de leur fibres, ils restent tout de même des sucres raffinés, peu nutritifs et ajoutent des calories importantes à l’alimentation.

Ceux-là doivent être utilisés en petites quantités, les effets sur ta santé étant négligeables. 

Alors, choisis celui qui va te donner le résultat désiré, privilégie celui qui contient une meilleure valeur nutritive et observe les effets qu’il a sur toi.

Tu pourras ainsi t’autoriser des gourmandises plus saines et te sentir plus vivante.

Qu’en dis-tu?

Naïby

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Naïby

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