Les 57 végétaux les plus riches en protéines (dont 10 protéines complètes)

Il ne fait aucun doute que notre société est obsédée par les protéines.

Partout où tu te tournes, on te parle de boissons riches en protéines, de poudres de protéines, de régime hyperprotéiné, de protéines-ci ou de protéines-ça… Et si tu as le « malheur » de suivre une alimentation végétale, tu es sûrement familière à la fameuse question, qui revient sans faute, comme un boomerang : mais où trouves-tu tes protéines ?

Cependant, si tu as une très bonne digestion et assimilation, il est très facile de combler tes besoins en protéines sur une alimentation végétale.

Ce n’est pas de la faute des gens s’ils collent inconsciemment le mot « protéine » à « viande ». C’est celle de l’industrie alimentaire qui nous a conditionnés depuis des années. Alors, comment apaiser les inquiétudes des autres (et peut-être les tiennes aussi) ?

Je vais te partager toute une liste de végétaux riches en protéines pour que tu ne sois pas obligée de manger les muscles des animaux pour développer les tiens.

Les protéines complètes : un passage obligé ?

L’expression « protéine complète » se réfère à des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il existe une vingtaine d’acides aminés différents qui peuvent former une protéine humaine et parmi ceux-là, neuf que le corps ne peut pas produire lui-même et que nous devons obtenir dans notre alimentation. C’est pourquoi on les appelle des acides aminés essentiels.

Pour être considérée comme étant « complète », une protéine doit contenir tous les neuf de ces acides aminés essentiels dans des quantités à peu près égales.

Oui, les produits animaux sont des protéines complètes, et certains végétaux ne le sont pas, mais voici ce que tu dois savoir : si tu fais les bonnes associations alimentaires, tu peux faire en sorte qu’elles deviennent des protéines complètes. Et tu peux y arriver sans faire trop d’effort.

Mais si tu es quelqu’un qui ne veut vraiment, vraiment pas trop te prendre la tête avec les associations alimentaires, t’inquiète, les produits animaux ne sont pas les seuls candidats.

Tu trouveras ci-dessous, en plus des végétaux riches en protéines, les raccourcis qui feront ton bonheur.

Les meilleurs végétaux les plus riches en protéines

Remarque : pour calculer tes besoins nutritionnels en protéines, mets ton poids en kilogrammes en grammes et multiplie-le par 0,8 si tu es une personne quasi sédentaire ou par 1,5 si tu fais beaucoup d’activités physiques – intenses ; le yoga doux ne compte pas.

1. La spiruline

68 g de protéines par tasse ou 8 g de protéines par cuillère à soupe; c’est une protéine complète. (Lis ses bienfaits ici.)

2. La chlorelle

58 g dans 100 g ou 5 g dans 1 cuillère à soupe ;

3. Les lentilles

54 g de protéines par tasse. Fais-les germer pour décupler leur densité nutritionnelle.

4. Les haricots mungo

44 g de protéines par tasse. Fais-les germer pour décupler sa densité nutritionnelle.

5. Les haricots edemame

59 g de protéines par tasse, décortiqués ; ils sont des protéines complètes. 

6. Les graines de lin

30 g de protéines par tasse ou 1,88 g de protéine par cuillère à soupe. Les consommer moulues, sans quoi elles passeront tout droit.

7. Les graines de chanvre

39,7 g de protéines ou 2,5 g par cuillères à soupe ; x g en poudre. Elles sont des protéines complètes.

8. Les haricots adzuki

39 g de protéines par tasse. Fais-les germer pour décupler leur densité nutritionnelle.

9. Les champignons

Les champignons Shiitake en poudre contiennent 38 g de protéines par tasse ou 2,4 g par cuillère à soupe ; les autres champignons frais contiennent entre 2 g (champignons blancs et café) et 4 g (champignons portobello) de protéines par tasse, coupés.

10. Les graines de courge (citrouille)

34 g de protéines par tasse ; elles sont des protéines complètes. Fais-les tremper pour les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle.

11. Les graines de tournesol

33 g de protéines par tasse et en beurre, 50 g de protéines par tasse. Fais-les tremper pour les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle.

12. Les graines de sésame

30 g de protéines par tasse non décortiquées, 25 g de protéines par tasse décortiquées et en beurre (tahini), 42 g de protéines par tasse.

13. Le noyer noir

30 g de protéines par tasse.

14. Les amandes

29 g de protéines par tasse et en beurre, 39 g de protéines par tasse. Fais-les tremper pour enlever leurs inhibiteurs d’enzymes, les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle.

15. L’amaranthe

28 g de protéines par tasse. Tu peux la consommer cuite ou la faire germer. C’est une protéine complète.

16. Les pistaches

26 g de protéines par tasse. Fais-les tremper pour enlever leurs inhibiteurs d’enzymes, les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle. Elles sont des protéines complètes.

17. Les graines de chia

25 g de protéines par tasse. Fais-les tremper pour faciliter le transit intestinal. Elles sont des protéines complètes.

18. Les noix de cajou

24 g de protéines et en beurre, 45 de protéines par tasse. Fais-les tremper pour enlever leurs inhibiteurs d’enzymes, les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle.

19. Les graines de pavot

25 g de protéines par tasse.

20. Le riz sauvage

24 g de protéines par tasse. Tu peux le consommer cuit ou le faire tremper et germer pendant plusieurs jours pour qu’il gonfle, si tu veux le manger cru.

21. Le kamut

24 g de protéines par tasse pour le kamut. Tu peux le faire germer.

22. Le quinoa

22 g de protéines par tasse ; c’est une protéine complète. Tu peux le faire germer.

23. Le millet

22 g de protéines par tasse.

24. Le sarrasin

20 g de protéines par tasse ; ce grain sans gluten, non une graine, est une protéine complète. Tu peux le faire germer et en faire des pousses.

25. Les noix du Brésil

21 g de protéines par tasse. Ils ne contiennent pas d’inhibiteurs d’enzymes, mais ils ont intérêt à être trempés.

26. Les noisettes

20 g de protéines par tasse. Ils ne contiennent pas d’inhibiteurs d’enzymes, mais ils ont intérêt à être trempés.

27. Les pignons (noix de pin)

19 g de protéines par tasse.

28. Les noix de Grenoble

18 g de protéines par tasse. Fais-les tremper pour enlever leurs inhibiteurs d’enzymes, les rendre plus digestes et décupler leur densité nutritionnelle.

29. Les poudres protéinées végétaliennes

15 à 20 g de protéines par grosse cuillère/louche.

30. Les pois chiches

15 g de protéines pas tasse, cuits. Tu peux les faire germer pour décupler leur densité nutritionnelle. Apparemment, le fait des le combiner avec du tahini les rendrait des protéines complètes.

31. Les autres algues alimentaires

8 g à 14 g dans 100 g pour l’arame, le wakame, le kombu, etc.

32. Les pois verts

8 g de protéines par tasse. Ils peuvent se manger frais ou s’ils sont surgelés, tu peux les faire cuire à la vapeur.

33. Les épinards

5 g de protéines par tasse ; selon les données sur les aliments, ils seraient plus riches en protéines lorsque consommés cuits (presque le double que lorsqu’ils sont crus). Dans ce cas, les cuire à la vapeur.

33. Les baies de goji

12 g de protéines par tasse ou 4 g par 1/4 tasse ; elles sont des protéines complètes.

34. Les mûres blanches

12 g de protéines par tasse ou 4 g par ¼ tasse.

35. Les figues

7 g de protéines par tasse ou près de 2 g par ¼ tasse.

35. Les autres fruits secs

6 g de protéines par tasse pour les abricots et raisins de Corinthe et 4 g de protéines par tasse pour les dattes, la banane, les prunes.

36. Les tomates séchées au soleil

8 g de protéines par tasse.

37. La noix de coco

8 g de protéines par tasse, séchée ; 6 g de protéines par tasse, en lait.

38. L’avocat

3-7 g de protéines par unité selon la variété. Par exemple, ceux de la Californie sont moins riches que ceux de la Floride.

39. Le pain Ezekiel

4 g de protéine par tranche.

40. L’artichaut

4 g de protéines par unité (moyen) ; c’est le légume qui a la teneur la plus élevée en protéines de tous les légumes. Le consommer plutôt cuit.

41. Les raisins

4 g de protéines par tasse.

42. Le guava

4 g de protéines par tasse.

43. Le durian

4 g de protéines par tasse, coupé.

44. Le cherimoya

3 g de protéines par tasse, coupé ; aussi appelé Chérimolier, Chirimoya ou Churimoya.

45. Le topinambour

3 g de protéines par tasse. Se consomme cuit, mais peut se consommer cru lorsque râpé dans les salades, par exemple.

46. La betterave

2 g de protéines par tasse, coupé ; 3 g de protéines par tasse, en jus.

47. Les crucifères

2 g de protéines par tasse, coupé ; les crucifères incluent le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé [« kale »], les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, entre autres.

48. Les courges et les courgettes

2 g de protéines par tasse, coupé en cubes.

49. La patate douce

2 g de protéines par tasse, coupé en cubes. Se mange plutôt cuite.

50. La tomate

2 g de protéines par tasse, coupée.

51. Les mûres noires

2 g de protéines par tasse.

52. La pêche

2 g de protéines par tasse, coupée.

53. Le pamplemousse

2 g de protéines par tasse.

54. Le kiwi

2 g de protéines par tasse.

55. La poire

2 g de protéines par tasse.

56. L’abricot

2 g de protéines par tasse.

57. L’orange

2 g de protéines par tasse, coupé en sections ; même quantité en jus

Consomme des protéines saines

Dans notre société, les protéines sont tout le temps mentionnées, mais rares sont les fois où les gens les associent à une alimentation d’origine végétale.

Pourtant, elles y sont bel et bien présentes. On les retrouve dans tous les aliments, et même les végétaux. D’ailleurs, de plus en plus de nutritionnistes croient qu’une telle alimentation contient tellement une grande variété de profils en acides aminés, qu’il serait quasiment impossible d’en manquer.

Tu en as la preuve avec la liste de végétaux ci-dessus qui non seulement sont riches en protéines, mais aussi sont denses en nutriments. Qui plus est, les protéines végétales apportent un gros plus :

Elles sont faibles en gras et en calories, alcalinisantes et détoxifiantes.

Alors, vas-y ! Tu peux maintenant dire avec assurance aux mangeurs de viande : les protéines ? T’inquiète, je suis comblée…

En riant grassement dans leur face. (Non, je rigole. :P)

Naïby

About the Author

Naïby

J'ai pour mission d'aider les gens à atteindre une longue vie saine et radieuse, grâce à mes recettes savoureuses, à des conseils pratiques et à des solutions astucieuses.

Soif de changement ?

Joignez-vous à la famille de bons vivants pour recevoir des conseils pratiques, des astuces ingénieuses et des recettes délicieuses. Commencez de bon pied avec mon guide manger cru jusqu'à midi pendant 7 jours, incluant 14 recettes délicieuses et rapides. C'est GRATUIT !